健康

【美容・ダイエット】プロテイン習慣で健康を味方にする。

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ユウ
ユウ

コロナ渦の今、自宅での活動が増えて惰眠を貪りがちですよね。

もともと体を動かすの好きじゃないです。。。
でも体力は落としたくない。。。

ゆー
ゆー
ユウ
ユウ

まさにの人(笑)。

努力とか売りにしておりません。。。
むしろ、楽に体力維持したいですね。

ゆー
ゆー
ユウ
ユウ

じゃあ、プロテインだわ。

ん??

ゆー
ゆー

プロテインの役割

プロテインは、たんぱく質です。

たんぱく質を効率よく摂るものです。

プロテインは、何か特効薬のような、
「飲んだら痩せる」とか「飲んだらムキムキになる」ということではないです。

ただ生活に取り入れると、
「無理のないダイエット」とか「適度な運動で細マッチョ」とか、
ほとんど誰でもノーリスクにできるアイテムです。

たんぱく質を含む食品の代表格は、お肉ですが、
お肉は脂質など他の栄養素も含んでいるので、
炭水化物は食べずにお肉だけ食べていれば太らない、というのは少々雑ですね。

高タンパクの食事を、毎日準備して食べることが苦労なく出来る人は、
プロテインじゃないといけない理由はないと思います。

ですが、
プロテインは、特に食品や栄養素に深い知識を持っていなくても、手軽に質の高いたんぱく質を摂取できるものです。

筋トレをすると筋肉がつく。
しかし… たんぱく質が体内に不足していると筋肉がちゃんとつかない。
よって… 筋肉の材料となるプロテインを摂ることが、簡単で効率が良い。
なぜ?… たんぱく質だけを食事から摂ろうとすると、他の栄養素を余分に摂りがちで、意外と難しいから。

美容・ダイエットに有利

プロテインを飲むと、痩せます。

前述と言ってることが違うのですが(笑)、
摂取量の調節し次第でプロテインは腹持ちがいいので、
通常の食事の量が減る
と思います。

それが相対的に、摂取カロリーが減り、筋肉量が増えやすくなり、増えたら基礎代謝が上がるので、結果的に痩せるという流れです。

なので、飲めば飲むほど痩せるわけではありません。

ですが、食べないダイエットをすると後にリバウンドのリスクもありますし、
野菜中心にした低カロリーの食事だと、たんぱく質が不足しがちになります。

たんぱく質は
肌や髪、爪の原料でもあります。

カロリーは抑えて、たんぱく質はしっかり摂りたいです。

たんぱく質をしっかり摂ることは、
肌や髪、爪などの潤いや、体型の維持につながります。

【外部リンク↓】

石原さとみも実践「プロテイン」で美と健康パワーを補給せよ!

筋肉量が増えると体力がアップする

「体力の正体は筋肉」
体力の正体は筋肉 (集英社新書) (日本語) 新書 – 2018/4/17

非常にインパクトのあるタイトルの本。笑

体力を維持するには、筋肉が必要です。

どんな仕事もたいへんだと思いますが、
病院の仕事も体力勝負です。

夜勤の看護師さんとかほんと大変だと思っています。

そもそも生きてゆくのに筋肉って重要です。

全身に血液を送るポンプの役割をする心臓を動かすのは心筋という、筋肉。
呼吸するために肺を広げているのは横隔膜や肋間筋という、筋肉。

筋肉の種類に違いはあるものの、
筋肉は身体を動かすだけでなく、臓器も動かしているということですよね。

健康寿命を延ばす方法は、筋肉量を維持すること、とも言われます。
一説には(上記の本によると)、がんや糖尿病の予防、脳の認知機能にも関係しているそうです。

健康増進に、筋肉は必要なのでしょう。

なので、老若男女、元気の要は筋肉ですね。

(3大)プロテインの種類と特徴

たくさんのメーカーから商品は売られていますが、

代表的なプロテインの種類は3つです。

目的に応じて飲み分けたり、慣れてきたら組み合わせて飲むのが良いと思います。

ホエイプロテイン

牛乳由来。吸収が早い。

[飲むタイミング] 運動直後がおすすめ。
[特徴] 安価。各メーカー豊富なフレーバー展開をしている。
[おすすめ度 ★★★]
 パッケージに特に“ホエイ”の文字が書いていなかったら、それはホエイプロテインです。ベーシックなプロテインで筋肉増強やダイエット、健康維持したい人の全般、これから始めたい人はまずホエイプロテインを飲んでみるのがおすすめです。好きな味が見つかるとジュース感覚で飲み続けられると思います。

カゼインプロテイン

牛乳由来。ホエイプロテインより穏やかに吸収される。

[飲むタイミング] 就寝時がおすすめ。
[特徴] 比較的に高価。水に溶けづらいので飲みにくいかも。
[おすすめ度 ★☆☆]
筋肉をガッツリつけたい場合は、常に体内のたんぱく質を切らさないことが大事です。寝ている間は消化・吸収が促進されますので、就寝前に飲んでおくと緩やかに吸収されますので良いかと思います。

ソイプロテイン

大豆由来。吸収が遅い。

[飲むタイミング] 食事の前
[特徴] 牛乳にアレルギーがある人や牛乳が苦手な人はこちら1択。
[おすすめ度 ★★☆]
吸収が遅いので腹持ちがいいです。筋力はつけ過ぎたくなくて、ダイエットに重きを置きたい人向けです。まるまる一食分を置き換えるのは難しいので、腹八分目で食事を終えられずに結局お腹いっぱい食べちゃうみたいな人が食前の飲むと効果テキメンかと思います。また、大豆イソフラボンに含まれるダイゼインが腸内でエクオールという物質に変わり、このエキオールが女性ホルモンの1つエストロゲンと似た働きをする成分なので、女性ホルモンが減少する時期の疲れやストレスを和らげたり、肌や髪の潤いを補う働きをします。
ユウ
ユウ

美味しくないと続かないので、安価で色んな味の種類があるホエイプロテインがおすすめですね。

プロテイン摂取による健康被害!?

【結論】
プロテイン摂取に際して、健康被害は考えなくて大丈夫です。

摂り過ぎると悪影響あるが、それはとても摂取できない量です。

摂取基準:体重当たり1.5~2.2g/1日
上限の目安:体重当たり3.3g/日(ボディービルダーでも摂取しない量、むしろ現実的に摂り続けるのが難しい量)

メンタリストDaiGoさんのYouTube
「プロテインは体に毒って話が実は…」

【動画の要約】
従来('73年の古い研究):体重当たり1g/1日が基準だった。(運動していない人)
最近の研究:体重当たり1.5~2.2g/1日は摂った方が良い。

◆たんぱく質の過剰摂取の影響は2つある。
① たんぱく質を分解するのにアンモニアが出る。アンモニアは強烈な毒素である
② 腸内細菌がたんぱく質を分解すると毒素を出しやすくなる。

しかし、とても摂れない量を頑張って摂らないと被害はでない。

◆肝臓や腎臓に負担をかけるから良くない!?
[研究あり]腎臓に疾患のある人がたんぱく質の摂取量を減らしたら、腎機能が良くなった。
[研究ナシ]腎臓が健康な人が高タンパクの食事を摂ったら、悪化した研究報告なし

◆最近の腎臓とプロテインに関する研究
基準の摂取量を越える体重当たり3.3g/1日の高タンパク食(ボディービルダーが摂る量を越える量)を1年調査。
カロリーも1日400kcal増えて摂取していたが、太らず、肝腎機能に変化なかった。

ユウ
ユウ

なので、むしろ習慣的に1日に体重当たり2kgを摂った方が良いですね。

体脂肪率10%前半の筆者おすすめのプロテイン

筆者はプロテイン歴10年になりまして、これまでSAVASMORINAGA(Weider)ALPRONなど色んなメーカーのフレーバーを試してきましたが、今はマイプロテインを飲んでます。

ホエイプロテインのおすすめ商品

【MYPROTEIN】Impact ホエイ プロテイン- ミルクティー

筆者愛飲。
マイプロテインは他のメーカーと比べて、
安くて色んなフレーバーがあって美味しいです。

ミルクティーは、
マイプロテイン公式の人気フレーバーランキングでも、堂々の第一位
本社が「紅茶の国」イギリスということもあるんでしょう。

【MYPROTEIN】Impact ホエイ アイソレート (WPI)

アイソレートは、通常のプロテイン(WPC)より
たんぱく質の含有量の高いものです。

WPCがプロテイン含有量が約80%で、
WPIは約90%程になります。

個人的には、
アスリートのような少しでも効率の良いからだ作りを日々重ねている場合でなければ、
アイソレートもいいですが、ふつうのホエイプロテイン(WPC)で十分だと思います。

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ ダブルリッチチョコレート 907g(2lb) 「ボトルタイプ」

にこるん愛飲。

味は間違いないのがゴールドスタンダード
価格がちょっとお高めかなと思いますが、
ジムは好評ですし、ネームバリューはハイクラスですね。

非常にメジャーで、全国的に飲まれている印象です。
ホエイプロテインで迷ったら
こちらでよろしいかと思います。

ソイプロテインのおすすめ商品

【SAVAS】明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味

ザ・鉄板。

プロテインを飲んだことのない方で、
ホエイではなく、ソイプロテインが飲みたい場合は、
第一歩としてこちらを試しに飲んでみるとよいかと思います。

水・牛乳・豆乳など、
何で飲むと自分が飲みやすいか、
液体との分量や飲むタイミングのリズムが取れてきたら、
他のものも試してみると良いと思います。

【Moringa Protein】shareMe(シェアミー)モリンガプロテイン

いま女性に人気が高いのがモリンガプロテインですね。
インフルエンサーの方々で飲んでる人が多いみたいです。


私はまだ飲んだ事はないので、感想募集中です☆

ユウ
ユウ

カゼインプロテインは、筆者は飲んだ事ないのでおすすめありませんが、興味出てきたので今後試していきたいなと思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

I appreciate your reading the article all the way through.

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