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マインドフルネス

呼吸を変える、人生を選択する。【マインドフルネス×瞑想×黙想】

ユウ
ユウ

呼吸を変えましょう。

何かの宗教ですか??

ゆー
ゆー
ユウ
ユウ

マインドフルネス瞑想は、GoogleやFacebookなど大企業でも取り入れられていることで有名になりましたね。

…。なんか宗教っぽくて、よくわかりません。

ゆー
ゆー
ユウ
ユウ

ルーツは仏教の釈迦の教えですけど、2013年に米国のハーバード大学で実証が始まって、科学的に効果が証明されてきていますよ。

宗教とは別に皆さん取り組まれているんですね?

ゆー
ゆー
ユウ
ユウ

Yes! Search your feelings!

マインドフルネス瞑想とは?

畢竟するに、
マインドフルネスは「状態」
今「この瞬間」に意識を向けること
「気づき」です。
瞑想は「行動」
マインドフルネスを
強化する手段です。

マインドフルネスは、
「いま」この瞬間を
俯瞰で気付いている、ということです。

特別なことではなく
瞑想を通して鍛えることで、
誰でも「気付く」ことができます。

具体的には、
脳の前頭葉が鍛えられます

前頭葉は感情をコントロールする部分で、
鍛えて能力が高まると、
必然的に集中力の質が上がります。

また、
最近よく耳にする、
「アンガーマネジメント」にも有効です。

怒りなどの負の感情が沸き起こっても、
「いま」を客観的にみることができるので、
フラットな状態にすることができます。

瞑想の効果は、スタンフォード大学などから
さまざまなエビデンス報告が挙げられています。

ブッダの教えにおいても、
そもそも科学を否定していませんし、
瞑想は誰にも取り組めることだと説いています。

般若心経では、
楽に生きることは集中して生きること

という内容で、
マインドフルネスに生きることの幸福性を謳っています。

キリスト教には、
ハーバーの祈り
という言葉があるそうです。

その言葉は、
変えられることと、変えられないことを見抜き、
変えられないことは受け入れる

といった意味の教えだそうです。

これはアドラー心理学の、
課題の分離」に通じるものがあります。

「その選択によって最終的にもたらせる結末を引き受けるのは誰か」
を見つめて、自分と他者を分ける。

他者の課題であるなら
変えられないので切り捨てる(受け入れる)。

自らの人生において、
出来ることはただ一つだけ。
自分の信じる最善の道を選ぶこと

そして、

アルフレッド・アドラーの思想もまた
人生は「いま、この瞬間」で決まる
というものです。

そんな、幸せに向かう生き方の、
背中を押してくれるのが、

瞑想です。

瞑想のメリット

瞑想は、
やって損はないですし、
メリットしかないです。

令和の時代を生きる私たちはいつも忙しいです。
常に何かを考えています。

仕事中は上司のただの愚痴を聞いているときは、
夕飯なにを食べようかな、と考えていた方が幸福かもしれませんが、

夕飯を食べているときに、
昼間の上司の話を思い出しちゃったら、
美味しいご飯が台無しですよね。

美味しいご飯を食べているときは、
「いま、ここ」に意識が向いて、
美味しいご飯を美味しく食べたいですよね。

マインドフルネス瞑想のメリットは、
そんな自然なことだけれども、
失われがちなことを取り戻すことが挙げられますし、

その他にも、メリットは
たくさん報告されています。

集中力・記憶力アップ、意思力アップ、脳機能アップ、ストレス耐性アップ、メンタルヘルス力アップ、免疫力アップ、自律神経の安定など、取り組みを通じてポジティブシンキングになったり、コミュニケーション能力が高まったりもします。

今このときを、
実感をもって、
生きられるようになります。

過去の後悔に捉われることなく、
未来の不安に苛まれることなく、

あらゆる外部からもたらされる不満が消えて
幸せな感情になれます。

(呼吸)瞑想のやり方

① 楽な姿勢をとる
② 呼吸だけに意識を向ける
③ 「呼吸」以外を「無」に保つ

1日たったの5分でも効果があります

習慣化して15分~30分くらいに延べせると、
そこからさらに効果を実感するようになると言われています。

一番大事なのは、

継続することです。

5分が難しかったら、
3分いや、1分からでもいいので、

毎日やることが大事です

継続は力なりです。

楽な姿勢をとる

必ずしも座禅を組まなくていいです。
椅子に座るか、
寝た状態で問題ないです。

「歩行瞑想」という歩きながら行う瞑想もあるくらいです。

自然で楽な姿勢であれば瞑想はできます。

30分と今後続けていく上では、
楽な姿勢だと寝てしまいますという
意識の高い方は、
座禅でよろしいかと思います。

座禅を組んだときに、
親指と中指の指先を、
輪を作るようにくっつけると、
寝落ち防止になります。

呼吸だけに意識を向ける

まぶたを完全に閉じるか、
半開きにします。

1分間に4~6回のペースで鼻呼吸をします。

空気の流れが、
鼻から入って、
気道を通り、
お腹が膨らみ、
肺に入る。

そして、

肺に入った空気が、
お腹が縮むことで、
気道を通り、
鼻から出てゆく。

この「呼吸の流れ」だけに意識を向けます。

吸うよりも、
はくことに長めに時間をかける方が、
効果が得られやすいです。

「呼吸」以外を「無」に保つ

呼吸だけに意識を集中して、
他のことは考えないようにします。

ただ、
雑念は沸いてくると思います。

そうゆう時は、
客観的に「それは今考えることではないな」と、
意識の外に置いておくという

脳の作業をしましょう。

つまり、

安心して大丈夫なのは、

気が散ってもよい」ということです。

科学的に瞑想は、筋トレと同じです。
言わば、瞑想は脳トレです。

注意が逸れて、
それを戻すときに脳が鍛えられるので、
逸れれば逸れるほど効果があります。

雑念から意識を戻すときに効果があるので、
初心者の方が、
瞑想の効果が出やすいと言われています。

瞑想(座禅)と黙想の違い

畢竟するに、
黙想は、
「意識的に集中力を高める」ことです。

黙想も
外見上は、座禅を組んでいれば、
瞑想中の人と同じに見えると思います。

しかし、
微妙に違います。

剣道という武士道なる分野からの調査報告で、
「黙想」「座禅」「(ただ単に)正座」の最中の、
脳波を調べた報告
があります。

・座禅のときはリラックスした状態のα波、座禅が進むにつれてα波が緩波化し、眠りに近いようなときに出るθ波も出てくる。


・黙想のときは精神活動をした状態のβ波、α波でも速波化したものが出てくる。


・座禅のように主として何も考えない悟りを目指した活動に対して、黙想はある程度イメージや何らかの精神活動を伴ったもの。黙想は静中の動というべき活動である。

「武道家の黙想時の脳波活動について」, 渡邉両, 1995

この調査報告ではデータの結果から
すべてを結論づけているものではありませんが、
科学的な一つのデータとして興味深いです。

マインドフルネス(の状態)になる一歩として
(呼吸)瞑想を実践するわけですが、

先にも述べたように、
逸れてしまった意識を(呼吸)に戻すときに、
脳が鍛えられるので、

時間を延ばしても、
あまり雑念が出なくなってくると、
無の境地に達して、

究極に前頭葉の機能がアップして、
集中力が俄然高まると思いますが、
始めた当初より効果が鈍く感じられるかもしれません。

とすると、

私的な意見ですが、

瞑想と黙想も行うと、
より効果が爆上げする
のではないでしょうか。

深呼吸の利用

瞑想は、
改まって、かしこまって
やるものではないです。

でも、未体験の初めの一歩は、
「さぁー、やるぞ!」
的なテンションの準備ができてないと
始められないときもある気がします。

そんな時は、

まず、

落ち着きましょう。

深呼吸をしましょう。

大きく吸って、
大きくはく。

深呼吸を4~6回しましょう。

そして、

それでいいと思います。

ゆっくり、大きく呼吸するだけで、
自然と副交感神経が優位になります。

すると、
リラックスした気持ちになります。

令和を生きる私たちはとても忙しいです。

終わらない仕事、急な案件、
悩み事、決めなきゃいけないストレス、
SNS、人間関係と…

そんな自分のこころとからだに、
ひと息つきましょう。

リラックスすると、
衝動的な行動が抑えられます。

衝動性の代わりに、
物事を客観的にみる視野が広がります。

客観性が高まると、
散漫さが薄れ、
やるべき事の優先順位がつけられます。

そして、
集中できます。

集中力が高まると、
様々なパフォーマンスが上がります。

瞑想するときにも、
呼吸に集中を向けられるようになります。

すると、
(呼吸)瞑想が自然とできるようになっています。

瞑想に抵抗を感じる方には、
深呼吸は即席で効果的です。


【CEユウの私的な意見】

ユウ
ユウ

個人的な見解なので、読まなくても特に支障ないです。飛ばしてもらって大丈夫です。

人工呼吸器の設定にも「深呼吸」を決める項目があります。
急性期のICUで使用するようなクリティカルケアの人工呼吸器だけでなく、
在宅用のポータブル人工呼吸器にも搭載されている機種もあります。

ただ積極的に使用しているという施設はあまり聞かないです。
私の情報網の少なさの問題もあると思いますが、

実際のところ、
① 設定しにくい、ことと、
② 評価が難しい、ですね。

ある種のRM(肺リクルートメント)と似たところだと思うんですが、もう少し圧や回数を決められたり、通常の換気時とはまた別にトリガー設定とかできたら、いいなぁという部分が一番強いので、実際にはノータッチです。

全国的にSIMVが使われている割合が約6割と聞きますけど、これはポータブル人工呼吸器での呼吸管理のことは含まれていなくて、標準でもう少し色んな換気モードが使えたらなぁと感じることが既にある中で、他に選択肢がないのでSIMVを使っている場面がありますとは余談ですが、深呼吸はSIMVの付加PSとも違くて、また別に設定されるべきだと思います。

そして何より、評価をどうするか、仮に設定する群と設定しない群での比較をしたときに、倫理的な面をどう補完するかですよね。そして比較するとしても、大がかりになりますね。少なくとも私の現在の環境では厳しいなぁ。。。カフアシストの無気肺予防の利用も興味あるんですが研究するのが難しいな。

はい、ずっと前から、
「深呼吸」には着目していたのですが、

人工呼吸器においても、
自発呼吸で科学的に効果が証明されてきている
瞑想を取り入れられないか、
と考えています。

急性期で人工呼吸器を装着する場合には、
それこそRM(肺リクルートメント)を行うのが良い、
というのが私の立場ですが、

慢性期の場合には、
人工呼吸器は生活の一部ですから、

「深呼吸」のような機能を利用して、
瞑想のようなことが出来ないかと考えています。

瞑想は、人生を幸福にするものです。

人工呼吸器で、
「瞑想の設定」をすること。

私の夢です。

まとめ

✔マインドフルネスは「今この瞬間」に気付く、状態である。
✔瞑想は、マインドフルネスを強化する行動である。
✔マインドフルネス瞑想は、習慣化すると集中力がアップして結果、幸福な人生となる。

【参考書籍】

I appreciate your reading the article all the way through.

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